Was sind Nahrungsergänzungsmittel für Sporttreibende und wie sind sie zu bewerten?
Mittlerweile gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die den Sportler:innen ein „Höher, Schneller, Weiter" einreden. Für jede Trainingssituation (before, during, after) werden spezielle Produkte angeboten. Sie sollen einen leistungserzeugenden oder -steigernden Effekt haben, indem sie die Energiereserven vergrößern, das Muskelgewebe vermehren oder durch Sport verursachte Zellschäden reparieren.
Zu den Substanzen, die leistungssteigernd sein sollen, gehören beispielsweise Aminosäuren, Antioxidantien, Kreatin, L-Carnitin, Beta-Alanin, Taurin und Koffein. In Studien konnte aber bisher ihre Wirksamkeit beim Sport nicht belegt werden, mit Ausnahme von Koffein, Kreatin und Beta-Alanin in wenigen Sportarten bzw. Trainingssituationen.
Das reichliche Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren lässt vermuten, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte diese nicht ausreichend liefern können. Tatsächlich wird normalerweise in Deutschland reichlich Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit gegessen.
Taurin, ein aminosäureähnlicher Stoff, wird ausreichend im Körper gebildet und mit Fisch, Fleisch und Milch verzehrt. Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei einer zusätzlichen Einnahme konnte nicht nachgewiesen werden.
Auch L-Carnitin muss nicht extra aufgenommen werden. Es wird reichlich vom Körper selbst gebildet und zusätzlich durch Fleisch im Speiseplan geliefert. Beim Einsatz in der Sportlerernährung konnte keine Verbesserung der Ausdauerleistung oder der Fettverbrennung nachgewiesen werden.
Nahrungsergänzungsmittel, die antioxidative Stoffe wie Vitamin C und Vitamin E, Beta-Carotin oder Polyphenole enthalten, zeigten in Studien keine positive Wirkung. Weder konnte ein Nachweis über eine Steigerung der Muskelleistungsfähigkeit oder -belastbarkeit erbracht werden, noch konnten sportbegleitende und chronische Erkrankungen vermindert werden. Einige Studien haben sogar ergeben, dass zu viele antioxidativ wirkende Vitaminprodukte eher schaden als nutzen können.
Vitamin D verbessert die Muskelfunktion nur bei sehr niedrigen Ausgangswerten. Sollten Sie als Sportler:in allerdings häufig Knochen- oder Gelenksverletzungen erleiden oder Muskelschwäche oder –schmerzen aufweisen, dann sollten Sie Ihren Vitamin-Status ermitteln lassen und auf viel Bewegung an frischer Luft achten, besonders im Sommerhalbjahr.
Koffein hat einen kurzfristig leistungssteigernden Effekt - allerdings nicht bei Personen, die regelmäßig große Mengen Kaffee, Cola oder Espresso trinken und daher an Koffein gewöhnt sind. Es beeinflusst den Energiestoffwechsel, besitzt eine nervenstimulierende Wirkung und regt die Durchblutung an. Da Koffein aber auch Darm und Niere anregt, müssen Freizeitsportler:innen abwägen, ob es ihnen vor allem in Wettkampfsituationen nützt oder sie eher stört. Zu viel Koffein führt zu Kopfschmerzen und Schwindel, starker Unruhe, Übelkeit, erhöhtem blutdruck und Herzrasen. Sogenannte "Pre-Workout"-Produkte zur Leistungssteigerung werden vereinzelt in Online-Shops als reine oder hochkonzentrierte Koffein-Pulver vertrieben. Bei diesem Konzentrat ist die Menge an Pulver gleich der Menge an Koffein: in 0,2 g Pulver sind also 0,2 g Koffein enthalten. Grob entspricht das einer Messerspitze Pulver. Eine solch geringe Menge lässt sich mit einer herkömmlichen Küchenwaage oder einem Messlöffel nicht exakt abmessen. Die Einnahme von etwa 5 bis 10 g (grob ein bis zwei Teelöffel) an purem Koffein ist lebensgefährlich!.
Eisenmangel kann, gerade bei Frauen, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine Supplementierung ohne Diagnose ist aber nicht sinnvoll sondern riskant.
Was kann ich noch tun?
- Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung reicht völlig aus, damit Sie sich als Sportler:in ausreichend mit Nährstoffen versorgen, ohne auf spezielle Sportler-Lebensmittel zurückgreifen zu müssen.
- Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liefern alle wichtigen Aminosäuren. Sie können durch geschicktes Kombinieren, z. B. von Getreide mit Bohnen oder Kartoffeln mit Milch, die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweiße noch erhöhen.
- Ein eventuell erhöhter Vitamin-B1-Bedarf von Ausdauersportlern, wie Marathonläufern, kann ohne Probleme mit normalen Lebensmitteln gedeckt werden. Dieses Vitamin steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Die Aufnahme aus Getreideprodukten (Haferflocken, Müsli) wird noch verbessert, wenn Sie sie mit Obst mischen.
- Vegan lebende Sportler - vor allem Sportlerinnen - sollten ihren Eisenstatus ab und zu kontrollieren lassen und auch auf eine gesicherte Calciumzufuhr achten.
- In Gemüse und Obst stecken reichlich antioxidativ wirkende Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Wenn Sie im Training und im Wettkampf Mineralstoffe über den Schweiß verlieren, können Sie das einfach ausgleichen: Mit Gemüse, Salaten, Bananen, Saftschorlen und Kartoffeln. Diese liefern reichlich Magnesium, Kalium und andere wichtige Mineralstoffe.
- Sportler:innen, die wenig essen, um z.B. abzunehmen oder für ihre Sportart eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, sollten besonders auf einen vollwertigen und abwechslungsreichen Speiseplan achten. Das gleiche gilt für vegan lebende Sporttreibende.
- Viele Sportarten finden in Innenräumen statt! Achten Sie deshalb auch als Sportler:in auf genügend Aufenthalt im Freien, damit Sie gut mit Vitamin D versorgt sind.
- Wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen für Sportler:innen gibt es von der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Empfehlungen werden nach und nach ergänzt.
