Jod, Folsäure, Eisen... Welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere?

Veganerinnen sollten nicht nur Jod und Folsäure, sondern auch zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12) einnehmen. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen soll regelmäßig ärztlich geprüft und – mit Hilfe einer qualifizierten Ernährungsberatung – über eine individuell abgestimmte Ernährung und Supplemente umgesetzt werden.

Schon bei Kinderwunsch wird Veganerinnen eine solche Ernährungsberatung empfohlen, um noch vor der Empfängnis eventuelle Nährstoffmängel zu beheben – so die Empfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben.

Wie kann ich den erhöhten Folsäurebedarf decken?

Das Vitamin Folsäure/Folat ist im Körper an Prozessen der Zellteilung und des Wachstums beteiligt und deshalb ist es besonders wichtig, den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Außerdem zeigen Studien, dass die Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag das Risiko kindlicher Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) verringert.

Frauen, die eine Schwangerschaft planen und Schwangeren wird deshalb empfohlen, mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschafts­drittels 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung einzunehmen. Die Einnahme sollte etwa 4 Wochen vor der geplanten Empfängnis beginnen. 80 Prozent der Mütter supplementieren mit Folsäure, allerdings nur 36 Prozent so wie empfohlen. 

Wichtig daher: Sind Sie ungeplant schwanger geworden oder haben erst kurz vor der Konzeption mit der Einnahme von Folsäure begonnen, wird empfohlen im ersten Schwangerschaftsdrittel 800 Mikrogramm Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen – am besten in Absprache mit dem Frauenarzt.

Aber Achtung: Zu viel Folsäure, das heißt mehr als 1.000 Mikrogramm pro Tag, ist auch nicht gut, also nicht mehrere Produkte oder angereicherte Lebensmittel mit Folsäure nehmen. Natürliches Folat in Form von folsäurereichen pflanzlichen Lebensmitteln kann nicht überdosiert werden, im Gegensatz zur synthetischen Folsäure.

Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salate, Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen.

Wie kann ich den Jodbedarf decken?

Eine gute Versorgung mit Jod ist nötig für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Gute Jodquellen sind vor allem Meeresfisch, der zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte, sowie Milch und Milchprodukte. Jodiertes Speisesalz zum sparsamen Würzen im Haushalt und der Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Fleischwaren, die mit Jodsalz hergestellt wurden, ergänzen die Versorgung mit Jod.

Zusätzlich sollten Schwangere täglich ein Nahrungs­ergänzungsmittel mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod einnehmen, um die Lücke zwischen empfohlener Jodzufuhr und tatsächlicher Jodaufnahme zu schließen. Von Algenprodukten raten die Verbraucherzentralen ab. 

Auch in der Stillzeit ist der Jodbedarf weiter erhöht, da der Säugling über die Muttermilch mit Jod versorgt wird. Stillenden wird deshalb empfohlen, täglich 100 Mikrogramm Jod über ein Nahrungs­ergänzungsmittel einzunehmen. Sind Sie an der Schilddrüse erkrankt, sollte vor jeder Form der Jod-Supplementierung - egal ob mit frei verkäuflichen Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln - die behandelnde Ärztin oder Arzt zu Rate gezogen werden. 50 Prozent der Mütter supplementieren mit Jod, allerdings nur 32 Prozent entsprechend der Empfehlungen. Nur 15 Prozent erfüllten die Empfehlungen für beide Nährstoffe zusammen, also Folsäure und Jod.

Muss jede Schwangere Eisen einnehmen?

Eine vorbeugende Einnahme von Eisenprodukten ist auch in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Tatsächlich wurde der Referenzwert für die Eisen-Aufnahme 2023 gesenkt. Die Entscheidung, ob die Einnahme von Eisen notwendig ist, sollte immer nur individuell getroffen werden, und zwar nach einer Blutuntersuchung (ärztlich diagnostizierte Unterversorgung) und einer medizinischen Beratung. Obwohl der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ansteigt, weil mehr Eisen für die Plazenta, den Fetus und das größere Blutvolumen der werdenden Mutter benötigt wird, hat längst nicht jede Schwangere einen Eisenmangel.

Bei vielen Frauen reicht die Aufnahme über Lebensmittel wie Fleisch, Fleischwaren und Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder dunkles Blattgemüse.

Brauchen Schwangere Omega-3-Fettsäuren?

Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren mindestens 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen. Dies können Sie ein bis zwei Seefisch-Mahlzeiten pro Woche erreichen, am besten mit fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs. 

Große Raubfische, etwa Thunfisch, Haifisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Aal, frisch und aus der Konserve, sollten Sie nur selten essen. Grund: Sie können Schadstoff wie Quecksilber enthalten. Erhitzen Sie Fisch wegen möglicher Lebensmittelinfektionen grundsätzlich gut durch und verzehren Sie ihn sofort. Essen Sie also zum Beispiel kein Sushi. Eine Ausnahme sind Fischvollkonserven. Die können Sie ohne weitere Erhitzung essen.

Walnüsse, Leinsamen und Pflanzenöle wie Raps- oder Leinöl enthalten die essentielle Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, die im Körper zu einem geringen Teil in DHA umgewandelt werden kann. Frauen, die auf Fisch verzichten oder ihn nur selten essen, sollten daher DHA über angereicherte Lebensmittel, etwa angereichertes Öl oder Margarine, oder Nahrungs­ergänzungsmittel mit DHA, zum  Beispiel aus marinen Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia) zuführen.

Werden Produkte mit "mit DHA" beworben, muss der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle auf der Packung genannt sein. Bei Produkten, die nur als Omega-3-Kapseln o.ä. bezeichnet werden, ist das nicht der Fall, bei diesen muss nur der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren insgesamt angeben werden.

Sollten Schwangere Vitamin D ergänzen?

Die Vitamin-D-­Versorgung Schwangerer wirkt sich direkt auf die Vitamin-D-­Versorgung und Gesundheit des Kindes aus, zum Beispiel auf dessen Knochen. Über die Nahrung wird nur wenig Vitamin D aufgenommen, etwa über Fisch, Margarine und Pilze.

Die Vitamin-D-­Versorgung des Körpers wird hauptsächlich durch die Vitamin-D-Bildung in der Haut bei Sonnenschein gesichert. Gefährdet für eine Unterversorgung sind Frauen, die sich selten im Sonnenlicht aufhalten oder ihre Haut weitgehend bedecken bzw. Sonnencreme anwenden und Frauen mit dunklem Hauttyp. Für diese Personengruppe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Supplementierung mit einem Nahrungsergänzungsmittel – aber nur nach Rücksprache mit Frauenärztin oder -arzt. Die Referenzwerte für Vitamin D sind während Schwangerschaft und Stillzeit höher als vor der Schwangerschaft.

Die individuelle Versorgungslage kann nur über eine Bestimmung des Vitamin-D-­Spiegels im Blut erkannt werden. Statt angereicherte Lebensmittel oder Nahrungs­ergänzungsmittel zu verwenden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung sich öfter im Freien aufzuhalten und zu bewegen, denn so kann der Vitamin D-Bedarf auch ohne Präparate gedeckt werden.

Cholin in der Schwangerschaft – fundierte Empfehlungen fehlen

Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz (fälschlich auch als "Vitamin B4" bezeichnet), die jedoch vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden kann – zumindest, wenn ausreichend Folsäure und Methionin (eine essenzielle Aminosäure) im Speiseplan enthalten sind. Cholin ist Baustoff vieler wichtiger Moleküle, die unter anderem für die Gehirnentwicklung von Bedeutung sind. 

Aufgrund der kindlichen Wachstumsprozesse haben Schwangere einen erhöhten Cholin-Bedarf. Bisher ist unklar, ob die körpereigene Produktion auch in der Schwangerschaft ausreicht. Es gibt keine Empfehlung, Cholin in der Schwangerschaft zu supplementieren, trotzdem gibt es bereits Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere mit Cholin.

In Lebensmitteln liegt Cholin frei oder gebunden in Form von Phosphatidylcholin (Lecithin) und Sphingomyelin vor. Besonders Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern Cholin, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu und Getreideprodukte tragen zur Versorgung bei.

Da für Cholin bisher kein eindeutiger Referenzwert für die Nährstoffzufuhr abgeleitet werden konnte, orientiert sich die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an der durchschnittlich beobachteten Cholinzufuhr in der Bevölkerung und hat zunächst einen Schätzwert für die adäquate (angemessene) tägliche Zufuhr (AI) von 400 Milligramm Cholin für gesunde Erwachsene definiert. 

Durch das Hinzurechnen der durchschnittlichen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wurde eine angemessene Zufuhr von 480 Milligramm Cholin pro Tag für Schwangere und durch Berücksichtigung der Cholinverluste über die Muttermilch eine angemessene tägliche Zufuhr für Stillende von 520 Milligramm Cholin abgeleitet.

Das erscheint sehr viel, denn mit 291 bis 374 Milligramm pro Tag liegt die durchschnittliche Cholin-Zufuhr von Frauen in Europa deutlich darunter. Eine erste kleine Studie aus Deutschland mit 283 Schwangeren zeigte, dass diese im Schnitt nur 270 Milligramm pro Tag aufnahmen. 

Bei vegetarisch oder vegan essenden Schwangeren waren es 205 Milligramm pro Tag. Es besteht aber kein Grund zur Sorge. Die Empfehlungen basieren auf beobachteten Durchschnittszufuhrmengen von Bevölkerungsgruppen, die aus methodischen Gründen eigentlich immer höher sind als experimentell ermittelte Bedarfe.

Und: Die tägliche Cholinzufuhr ist abhängig von der Nahrungszufuhr insgesamt. Deshalb ist anzunehmen, dass der geschätzte Mehrbedarf in der Schwangerschaft zumindest teilweise gedeckt werden kann, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Bei abwechslungsreicher Mischkost brauchen Sie Cholin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sehr wahrscheinlich nicht zusätzlich einzunehmen.

Da jedoch besonders tierische Lebensmittel gute Cholinlieferanten sind, ist davon auszugehen, dass die Cholinversorgung bei schwangeren Veganerinnen noch deutlicher unterhalb der vermuteten angemessenen Zufuhr liegt - was die oben erwähnte kleine Studie auch gezeigt hat. Welche Folgen das im Einzelfall haben kann, ist derzeit unklar. Klare Empfehlungen von Fachgesellschaften stehen derzeit noch aus, werden aber dringend benötigt. Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Sojabohnen, Tofu und andere Sojaprodukte, Erdnüsse und Kohlsorten, etwa Brokkoli oder Rosenkohl, liefern Cholin.

Fragen Sie Ihre Gynäkolog:innen, ob eine Nahrungsergänzung mit Cholin notwendig ist.  Wenn Sie auch in der Schwangerschaft vegan essen möchten, suchen Sie sich bitte unbedingt ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
 

• Schützt die Einnahme von Vitamin E vor Schwangerschaftskomplikationen? Faktenblatt AOK, Stand 14.10.2016
• Infoblatt: Schwanger werden - aber nicht ohne Folsäure, BfR, Stand 2022
• Folatreiche Ernährung & Folsäure ab Kinderwunsch, Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit, September 2024
• Broschüre "Folat und Folsäure - Informationen in Leichter Sprache", Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit
• Netzwerk Gesund ins Leben: Fit durch die Schwangerschaft

Quellen:

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BfR (2023): Fischverzehr in Schwangerschaft und Stillzeit: Einige Fischarten weisen hohe Methylquecksilber-Gehalte auf. Stellungnahme Nr. 047/2023 des BfR vom 11.10.2023 (abgerufen am 24.06.2024)

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Netzwerk Gesund ins Leben (2021): Schwangere und Stillende: täglich Jod supplementieren. Auch bei ausgewogener Ernährung gilt diese Empfehlung. Stand: 10.11.2021 (abgerufen am 24.06.2024)

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